학부모교실 ㅣ집중력·기억력 향상 음식
베리류 불안감 해소 도움
강황과 후추 최고의 궁합
장 건강하면 뇌도 건강해
뇌는 사고력과 기억력 집중 움직임 호흡과 심장박동 등 오케스트라의 지휘자처럼 모든 신체활동을 진두지휘한다. 이러한 뇌를 활성화하기 위해 명상 운동 등 다양한 방법이 소개되곤 하는데 뇌를 활성화시키는 음식을 섭취하는 것도 큰 도움이 될 수 있다. 특히 집중력과 기억력 향상에 도움이 되는 음식섭취는 공부하는 학생들에게 매우 필요한 부분이다. CNBC의 칼럼니스트 로렌 암스트롱 영양사가 하버드대 영양 정신의학과 우마 나이두 박사의 도움을 받아 기고한 칼럼 ‘집중력과 기억력 향상에 도움이 되는 5가지 음식’의 주요 내용을 정리했다.
1.다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 뇌 세포의 건강을 유지시켜주는 항산화제와 카카오 폴라페놀이 많이 함유되어 있다. 또한 뇌염을 줄여주고 인지력 감퇴를 예방해주는 섬유질도 많이 함유되어 있다.
2020년 학술지 ‘뉴트리언츠’에 실린 논문에 따르면 다크 초콜릿과 화이트 초콜릿을 섭취한 두 그룹의 섭취 2시간 이후의 뇌 활동을 비교한 결과 다크 초콜릿을 섭취한 그룹의 언어 기억 활동이 더 우수했다. 이 결과의 주요 원인으로 연구진들은 다크 초콜릿에 다량 함유된 플라보노이드가 뇌의 인지력을 향상시킨다고 설명했다. 나이두 박사는 적어도 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 매주 약 45g 섭취하면 효과적이라고 설명한다.
2.베리류
나이두 박사에 따르면 블랙베리 라즈베리 블루베리 등의 베리류는 항산화제 식물성 영양소인 파이토뉴트리언트 섬유질 비타민 등이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움이 된다. 베리의 색에 따라서 다양한 영양소를 챙길 수 있다. 딸기의 경우 인지력 향상에 도움이 되는 플라보노이드가 다량 함유되어 있고 블루베리는 산화 스트레스를 예방하는 여러 종류의 플라보노이드를 갖고 있다. 블랙베리는 뇌 세포 건강에 도움이 되는 항산화제의 주요 공급원이다.
다양한 색깔의 베리류 섭취는 또한 불안감 해소에도 도움이 되기 때문에 대입을 앞둔 수험생 자녀가 섭취하면 효과적일 수 있다고 나이두 박사는 설명한다.
3.강황
카레의 주원료인 강황은 커큐민이란 성분을 함유하는데 뇌혈관의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈류량을 늘리며 뇌의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나다. 나이두 박사에 따르면 다수의 연구가 강황이 불안으로 인한 증상과 인지력 감퇴 예방에 효과적이다.
강황 자체로도 훌륭하지만 강황이 후추를 만나면 그 효과는 배가 된다. 후추에 다량 함유된 피페린이란 성분이 커큐민의 체내 흡수율을 더욱 높여준다. 밥 감자요리 오트밀 등에 강황가루와 후추를 함께 곁들여 먹는 레시피가 보편적이다.
4.녹색 채소
녹색 채소는 오래전부터 뇌 건강에 유익한 음식으로 소개되어 왔다. 녹색 채소가 다량 함유하는 엽산은 비타민B의 주공급원으로 뇌 신경발달과 신경전달 기능을 활성화한다. 나이두 박사는 “엽산 부족은 우울 증상 증가와 인지력 노화의 주요 원인이 된다”고 설명했다.
나이두 박사가 추천한 녹색 채소로는 루콜라(Arugula) 민들레잎(dandelion greens) 시금치(Spinach) 근대(Swiss chard) 그리고 물냉이(Watercress) 등이다.
5.발효식품
발효는 음식에 미생물을 배양하여 음식 내 당을 분해하여 장에 좋은 유산균 등의 새로운 생성물을 얻는 과정이다. 흔히 발효식품이 장의 건강에 좋은 식품으로 알고 있지만 의학계는 장내미생물의 건강에 따라 뇌 기능의 발달과 퇴행이 결정되는 ‘장-뇌 연결축(gut-brain axis)’ 개념을 통해 뇌 발달을 위한 발효식품 섭취의 중요성을 설명한다.
나이두 박사는 한국의 대표 발효식품 ‘김치’를 비롯해 사우어크라우트 미소 콤부차 캐피어(Kefir) 요거트 등을 추천한다. 다만 한꺼번에 발효식품을 많이 섭취하면 더부룩해지는 경우가 있기 때문에 스스로 양을 조절해 가면서 섭취할 것을 나이두 박사는 당부했다.
이균범 기자
